Dieta sana & equilibrata:
“Dieta in Gravidanza”

Durante la gravidanza, le donne incinte devono gestire al meglio la loro alimentazione e l'attività fisica, per il benessere e la salute del bambino. È importante che l'alimentazione sia equilibrata e sufficientemente varia. Praticando un'attività fisica regolare e adatta alla vostra situazione, rimarrete in forma e recupererete meglio dopo il parto. L'attività fisica può consistere in camminate (almeno 30 minuti al giorno), nuoto (benefico per la schiena) o ginnastica specifica.

La dieta per le donne incinte determina il sesso del nascituro

Alcuni ricercatori britannici hanno recentemente dimostrato che il 59% delle donne che mangiano cereali tutti i giorni a colazione nei giorni vicini alla data di concepimento danno alla luce dei maschietti, mentre il 43% delle donne che non mangiano o mangiano raramente cereali a colazione danno alla luce delle femminucce.

Ma per le future mamme, la cosa più importante è che il bambino nasca sano. Lasciamo dunque che questi ricercatori continuino a studiare per il bene della scienza!

Dieta per la gravidanza: Aumento di peso nelle donne incinte

È normale e perfino necessario aumentare di peso durante la gravidanza. Normalmente, l'aumento medio di peso è compreso tra 9 e 12 kg (ma ciò varia per ogni futura mamma).

Se aspettate dei gemelli, potreste aumentare 3 kg o 4 kg in più.

Se siete in sovrappeso prima di rimanere incinta o se aumentate troppo di peso durante la gravidanza, non esitate a consultare il vostro medico nutrizionista.

La migliore dieta per le donne incinte: la Dieta Mediterranea

Alcuni ricercatori britannici hanno recentemente pubblicato uno studio che indica che seguire la dieta Mediterranea durante la gravidanza protegge il bambino contro l'asma ed eventuali allergie.

La dieta mediterranea composta essenzialmente da pesce, verdure, frutta e olio d'oliva.

Per una dieta salutare durante la gravidanza, vi consigliamo di attenervi alla seguente Dieta Mediterranea settimanale:

Menu dietetico della dieta per la gravidanza (a partire dalla Dieta Mediterranea)

Lunedì: menu dieta in gravidanza
Colazione: caffè o tè, 2 fette di pane integrale con formaggio senza grassi (50 g).
Pranzo: insalata con lattuga, asparagi, pomodori e 4 olive, carne di vitello (150 g) e 1 frutto.
Cena: zuppa di verdure, pesce bollito (150 g) e 1 yogurt.

Martedì: menu dieta in gravidanza
Colazione: succo d'arancia e 2 toast con burro e miele.
Pranzo: insalata con mele e cavolo, pollo alla griglia (150 g) e 1 frutto.
Cena: prosciutto cotto (100 g), melanzane e peperoni grigliati, 1 frutto.

Mercoledì: menu dieta in gravidanza
Colazione: caffè o tè, 2 toast con burro e marmellata senza zucchero.
Pranzo: insalata di carote e crescione, riso con verdure, parmigiano (40 g), 1 frutto.
Cena: verdure miste, frittata con aglio tenero e 1 frutto.

Giovedì: menu dieta in gravidanza
Colazione: succo d'arancia e 2 biscotti di grano integrale.
Pranzo: insalata di lenticchie, pomodori e capperi, 1 filetto di pesce alla griglia e macedonia.
Cena: verdure cotte con 1 patata, merluzzo al forno (100 g) con verdure, 1 yogurt magro.

Venerdì: menu dieta in gravidanza
Colazione: caffè o tè, 2 fette di pane integrale con burro o margarina dietetica.
Pranzo: insalata di pomodori, formaggio senza grassi e cipolla, tacchino alla griglia (150 g) e 1 frutto.
Cena: insalata con lattuga, carote e cipolla, pesce alla griglia (150 g) e 1 frutto.

Sabato: menu dieta in gravidanza
Colazione: caffè o tè, 2 toast di pane integrale con burro o margarina dietetica o miele.
Pranzo: carciofi al forno, vitello alla griglia con verdure e 1 frutto.
Cena: purè di patate, 2 uova alla coque, 1 scatoletta di tonno e 1 yogurt.

Domenica: menu dieta in gravidanza
Colazione: caffè o tè, succo d'arancia e 2 biscotti di grano integrale.
Pranzo: verdure cotte o al forno, carne con funghi. 1 yogurt.
Cena: asparagi bianchi con maionese dietetica, frittata di spinaci e 1 yogurt magro.

Dieta gravidanza: Alimenti per il controllo del peso delle donne incinte

Quando una donna è incinta, non deve sentirsi autorizzata a mangiare per due. Tuttavia, il vostro appetito cambia e bisogna dunque gestire al meglio l'alimentazione. Di seguito alcuni consigli per affrontare l'aumento di appetito.

Merenda: è una buona idea, ed è estremamente importante per il vostro equilibrio. La merenda vi permette di mangiare meno a cena (e dunque di dormire meglio) e vi aiuta a non sgranocchiare durante la giornata. Di seguito alcuni esempi di merende:

1/6 di baguette e 1 porzione di formaggio + acqua
1 formaggio fresco con il 20% di grassi e 1 banana + acqua
1 bicchiere di semola o di riso al latte + acqua
4 biscotti al burro e 1 bicchiere di latte (evitare i biscotti troppo grassi e/o zuccherati)

Attacchi di fame: se durante la giornata venite assalite da attacchi di fame (frequenti durante i primi sei mesi), potete consumare un pasto più leggero, in modo da potere fare uno spuntino più tardi. Ad esempio, mangiate il dessert più tardi. Di seguito alcuni esempi di spuntini:

11 pane alle noci o alle olive
1 latticino o 1 banana
1 pane al latte + 1 brick di latte monoporzione
1 yogurt + 1 barretta light ai cereali

Il senso di fame costante: ciò avviene perché non mangiate a sufficienza durante i pasti per soddisfare il vostro fabbisogno e quello del bambino. In questo caso, si raccomanda di consumare dei prodotti contenenti cereali (come ad esempio pane, pasta, riso, ecc.), legumi secchi o patate ad ogni pasto. Questi alimenti riducono l'appetito. Inoltre, si consiglia di mangiare più spesso durante la giornata, senza tuttavia aumentare la quantità totale di alimenti consumati (ad esempio: adottare lo schema di 3 piccoli pasti + 1 merenda + 1 o 2 spuntini).

Dieta in gravidanza: Nutrienti indispensabili per le donne incinte

Alcun nutrienti sono indispensabili per garantire al vostro bambino una crescita armoniosa.

Acido folico (o vitamina B9): perché sia completamente efficace, deve essere assunta prima dell'inizio della gravidanza. Il ruolo dell'acido folico è estremamente importante, poiché agisce sullo sviluppo del sistema nervoso dell'embrione. Ecco dove si trova:

In grande quantità:
- Lievito in scaglie (ad esempio, potete metterne un cucchiaio nell'insalata)
- Spinaci, crescione, cicoria, dente di leone, valerianella, melone
- Noci, castagne, ceci

In media quantità:
- Altre verdure a foglia (lattuga e altre insalate verdi, indivia, cavolo, porri, carciofi), fagiolini, piselli, rapanelli, asparagi, barbabietole, zucchine, avocado, lenticchie
- Carote, pomodori, cipolle, zucca, mais, peperoni, agrumi, banane, kiwi, frutti rossi, datteri, fichi
- Uova, formaggi, pane

In minima quantità:
- Cetrioli, sedano, melanzane, funghi, olive, yogurt, formaggi a pasta dura
- Patate, riso, pasta, latte, carne, pesce, mele, pere, prugne, pesche, albicocche

Calcio: favorisce la crescita e la solidità delle ossa. Il calcio è importante sia durante la gravidanza che durante l'allattamento. Il calcio si trova principalmente nei latticini (1 bicchiere di latte 150 ml, 1 porzione di formaggio da 20 g, 1 yogurt al naturale da 125 g). Si raccomanda di consumare 3 latticini al giorno.

Vitamina D: favorisce l'assorbimento del calcio e interviene nella costruzione dello scheletro del bambino. La vitamina D viene sintetizzata durante le esposizioni al sole e può essere integrata attraverso l'alimentazione (pesce grasso, latticini). Le vostre riserve di vitamina D sono sufficienti:

- se mangiate pesce almeno 2 volte alla settimana
- se il parto è previsto in estate o in autunno
- se vi siete esposte regolarmente al sole durante l'estate (braccia e gambe almeno 15 minuto al giorno)

Se il parto è previsto tra marzo e giugno e non vi siete esposte al sole per molto tempo, le vostre riserve di vitamina D non saranno probabilmente sufficienti. In questo caso, il vostro medico vi prescriverà senza dubbio degli integratori.

Ferro: il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza. Ecco dove si trova:

- nella carne, nel pesce o nel sanguinaccio
- nei legumi secchi: lenticchie, fagioli bianchi, ceci.

Iodio: è essenziale per il buon funzionamento della tiroide e per lo sviluppo del cervello del bambino. Ecco dove si trova:

- nei crostacei (devono essere ben cotti), nelle cozze, nei pesci di mare (merluzzo, sgombro, tonno, aringhe, sardine) sia che siano freschi, in scatola o surgelati.
- nel latte e nei latticini.
- nelle uova.
- nel sale iodato.

Prima di seguire una dieta, consultate il vostro nutrizionista, che vi aiuterà a perdere peso in modo sano.