Dieta sportiva:
“Dieta dello Sportivo”

Dieta dello Sportivo: Guida alla Dieta Sportivo e Atleta

La dieta dello sport, o dieta dello sportivo, è una dieta adatta all'allenamento, al recupero e alla competizione di tutti gli sportivi e degli atleti, sia a livello amatoriale che professionale.


Gli sportivi e gli allenatori sono consapevoli dell'importanza di un'alimentazione adeguata:
Per gli sportivi amatoriali, che praticano lo sport come passatempo per tenersi in forma o migliorare il loro stato di salute, la dieta dello sportivo ha l'obiettivo di soddisfare le loro esigenze alimentari ed evitare carenze ed eccessi.
Per gli sportivi professionisti, che partecipano a competizioni, la dieta dello sportivo ha l'obiettivo di migliorare le loro prestazioni.

Dunque, è fondamentale seguire la dieta dello sportivo prima degli allenamenti o di una gara.

DIETA DELLO SPORTIVO: CONSUMARE 6 PASTI AL GIORNO

È importante mangiare 6 volte al giorno. La ripartizione dell'energia nel corso della giornata deve rispettare il seguente schema:

Colazione: 15-25%
Spuntino di mezza mattina: 5%
Pranzo: 25-35%
Merenda: 5%
Cena: 25-35%
Prima di coricarsi: 5%

DIETA DELLO SPORTIVO: PROTEINE

Il consumo ideale di proteine nella Dieta dello Sportivo deve essere uguale al 10-15% dell'energia totale. Lo sportivo che vuole aumentare la massa muscolare ha spesso la tentazione di consumare una quantità esagerata di proteine. Tuttavia, non bisogna consumare più di 3 g di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo.

Il fabbisogno di proteine è ampiamente soddisfatto da un consumo ragionevole di carne, uova, pesce e latticini. Un eccesso di proteine può provocare un accumulo di scorie tossiche e altri effetti nocivi per la salute dello sportivo.

DIETA DELLO SPORTIVO: LIPIDI

Il consumo ideale di lipidi nella Dieta dello Sportivo deve essere uguale al 30-35% delle calorie totali. Un eccesso o una carenza di lipidi può avere effetti nefasti sull'organismo. Una dieta povera di lipidi può comportare una carenza di vitamine e acidi essenziali. Al contrario, in caso di una dieta troppo ricca di lipidi, le prestazioni fisiche diminuiscono favorendo la comparsa di alterazioni fisiche, come ad esempio l'obesità, problemi di digestione e malattie cardiovascolari.

DIETA DELLO SPORTIVO: GLUCIDI

LLa quantità di glucidi raccomandata agli sportivi è pari al 50-60% delle calorie totali consumate, di cui il 10% corrisponde ai glucidi semplici (zuccheri, dolciumi, ecc.) e la percentuale rimanente corrisponde ai glucidi complessi (cereali e derivati, verdure, patate, ecc).

In generale, gli sportivi devono seguire una dieta ricca di glucidi per ottimizzare la disponibilità di glicogeno muscolare nei periodi di allenamento intenso e di competizione, favorendo l'aumento della resistenza sportiva.

DIETA DELLO SPORTIVO: ACQUA

In normali condizioni, il corpo ha bisogno di circa 3 litri di acqua al giorno per mantenere l'equilibrio idrico dell'organismo. In caso di un importante sforzo fisico, il fabbisogno di acqua aumenta, poiché si possono perdere fino a 2 litri d'acqua ogni ora. Bisogna dunque bere prima, durante e dopo lo sforzo, in particolare in caso di attività sportive di lunga durata.

DIETA DELLO SPORTIVO: MINERALI PER LE DONNE

Le donne che praticano un'intensa attività sportiva, spesso causa dell'assenza di mestruazioni, hanno bisogno di aumentare il consumo di calcio. Per questo motivo, devono consumare più calcio per compensare questa loro carenza; ad esempio possono prediligere i latticini (latte, formaggio yogurt, ecc.).

Per le sportive di alto livello, si raccomanda di aumentare il consumo regolare di alimenti ricchi di ferro (carne, uova, verdure, ecc.), in quanto è stato dimostrato che il fabbisogno di ferro delle persone che praticano sport regolarmente è più elevato rispetto al fabbisogno delle persone sedentarie.

DIETA DELLO SPORTIVO: VITAMINE

Per quanto riguarda le vitamine, è stato dimostrato che le prestazioni fisiche diminuiscono in caso di una carenza di vitamine. Pertanto, si pensa che gli integratori vitaminici possano aumentare le prestazioni dello sportivo. Tuttavia, gli studi condotti fino ad oggi sono giunti alla conclusione opposta: un eccesso di vitamine nell'alimentazione non migliora le prestazioni fisiche.

Gli integratori vitaminici hanno un effetto benefico solo nelle persone che hanno una carenza di vitamine. Ma questo non è certo il caso degli sportivi, che seguono una dieta equilibrata.

Prima di seguire una dieta, consultate il vostro nutrizionista, che vi aiuterà a perdere peso in modo sano.